HIRSLANDEN KLINIK ST. ANNA – DEIN MEDIZINISCHER PARTNER AM LUZERNER STADTLAUF

Warm-up in der Bahnhofstrasse
Vor dem Startschuss ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen und sich gut auf den Lauf vorzubereiten. Alle Läuferinnen und Läufer sind deshalb herzlich eingeladen, unser Warm-up in der Bahnhofstrasse zu besuchen. So kommst du auf Betriebstemperatur und schützt dich gezielt vor Verletzungen.

Medical Partner an der Laufstrecke
Solltest du auf der Strecke einen medizinischen Zwischenfall haben, helfen dir unsere Fachpersonen an den medizinischen Standorten beim Mühlenplatz oder beim Kapellplatz gerne weiter.

OPTIMAL VORBEREITET AN DEN STADTLAUF

Sporteinsteiger*innen: Grundlagentraining
Setze dir kein zeitliches Ziel für den Stadtlauf. Mitzumachen und den Lauf zu beenden, das ist ein realistisches Ziel. Versuche ab sofort, viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen: Nimm jeweils die Treppe und gehe zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit. Halte 2-3 pro Woche ein gezieltes
Lauftraining ab. Beginne langsam, locker und kurz, etwa mit einer Einheit von 20 Minuten, in der du abwechselnd eine Minute gehst und eine Minute joggst. Danach kannst du die Joggingdauer langsam ausbauen und die Gehdauer reduzieren. Sobald du länger am Stück joggen kannst, darfst du die Dauer erhöhen, nicht aber die Intensität. Achte dabei auf deinen Körper!

Sportler*innen: Intervalltraining
Wir empfehlen dir, nebst dem Grundlagentraining auch Intervalltrainings einzubauen. Intensive Intervalltrainings sind effektiv beim Verbessern der Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ziel ist es, das Herzkreislaufsystem möglichst auszulasten, damit dieses sich entsprechend anpasst (z.B. erhöhtes Blutvolumen, erhöhtes Herzschlagvolumen) und der Muskel
leistungsfähiger wird.
Ein effizientes Intervalltraining ist das «4 mal 4»:
• 5 bis 10 Minuten aufwärmen
• 4 mal 4 Minuten intensive Belastung
• dazwischen jeweils 3 Minuten Erholung
• 5 bis 10 Minuten auslaufen

Alle: Stabilitäts- & Krafttraining
Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, zentral in der Prävention von Rückenschmerzen und Verletzungen ist eine optimale Rumpf- und Beinachsen-Stabilität. Baue ein regelmässiges Stabilitätstraining in deinen Alltag ein. Mit zusätzlichem Krafttraining erhöhst du die Leistungsfähigkeit und förderst die Belastungstoleranz deiner Muskeln,
Sehnen, Bänder und Knochen.