Anmeldung Luzerner Stadtlauf

Trainingstipps

Wie bereite ich mich auf den kommenden Stadtlauf vor und wie trainiere ich meine Ausdauerleistungsfähigkeit optimal? Hier findest du nützliche Trainingstipps und unsere Angebote zur optimalen Vorbereitung für deinen Start am Luzerner Stadtlauf. 


Vorbereitung

Optimal vorbereitet an den Start

Hast du dich für den Luzerner Stadtlauf angemeldet? Noch ist es nicht zu spät! Wir erklären dir, wie du dich optimal darauf vorbereiten kannst. Natürlich ist es ideal, wenn du schon seit längerer Zeit regelmässig trainierst. Trotzdem ist es nie zu spät, um damit anzufangen! Gerade der Stadtlauf in der schönsten Stadt der Schweiz ist doch eine „Initialzündung“ für mehr Bewegung im Alltag?

Online-Laufsymposium vom 23. März 2021 als Aufzeichnung

Trainingstipps rund ums Laufen hast du am Online-Laufsymposium der Sportmedizin St. Anna im Bahnhof am Dienstag, 23. März 2021 um 19.00 Uhr erhalten.

Folgende Themen standen in diesem Jahr auf dem Programm:

  • Leistungsdiagnostik – Basis für effizientes Training
  • Krafttraining und Laufen – Freunde oder Feinde?
  • COVID-19 und Sport

Hast du die Veranstaltung verpasst? Kein Probem, das Laufsymposium ist hier als Aufzeichnung zu finden.

STEP BY STEP: RICHTIG TRAINIEREN FÜR DEN STADTLAUF

SPORTEINSTEIGER/INNEN: GRUNDLAGENTRAINING

Setze dir kein zeitliches Ziel für den Stadtlauf. Mitzumachen und den Lauf zu beenden, das ist ein realistisches Ziel. Versuche ab sofort, viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen: Nimm jeweils die Treppe und gehe zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit. Halte zwei- bis dreimal pro Woche ein gezieltes Lauftraining ab. Wichtig ist, dass du nicht zu viel willst! Beginne langsam, locker und kurz, etwa mit einer Einheit von 20 Minuten, in der du abwechselnd eine Minute gehst und eine Minute joggst. Danach kannst du die Joggingdauer langsam ausbauen und die Gehdauer reduzieren. Sobald du länger am Stück joggen kannst, darfst du die Dauer erhöhen, nicht aber die Intensität. Achte dabei auf deinen Körper! Schmerzen und Schwindel gehören nicht zu einem gesunden Training.

SPORTLER/INNEN: INTERVALLTRAINING

Bist du gesund und sportliche Aktivität gewohnt? Dann empfehlen wir dir, nebst dem Grundlagentraining auch Intervalltrainings einzubauen. Intensive Intervalltrainings sind effektiv beim Verbessern der Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ziel ist es, das Herzkreislaufsystem möglichst auszulasten, damit dieses sich entsprechend anpasst (z.B. erhöhtes Blutvolumen, erhöhtes Herzschlagvolumen) und der Muskel leistungsfähiger wird (z.B. besserer aerober Stoffwechsel). Ein effizientes Intervalltraining ist das «4 mal 4»:

  • 5 bis 10 Minuten aufwärmen
  • 4 mal 4 Minuten intensive Belastung
  • dazwischen jeweils 3 Minuten lockere Erholung
  • 5 bis 10 Minuten auslaufen

ALLE: STABILITÄTS- UND KRAFT-TRAINING

Egal ob Einsteiger oder fortgeschrittene Läuferin, zentral in der Prävention von Rückenschmerzen und Verletzungen sind eine optimale Rumpf- und Beinachsen-Stabilität. Baue darum ein regelmässiges Stabilitätstraining in deinen Alltag ein. Mit zusätzlichem Krafttraining erhöhst du deine Leistungsfähigkeit und förderst die Belastungstoleranz deiner Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Unsere Fachpersonen können dir ein zielgerichtetes und bedürfnisorientiertes Kraft- und Stabilitätstraining zeigen (siehe hier).

ALLE: WETTKAMPFTRAINING

Zusätzlich empfehlen wir allen Läufer/innen, die Stadtlaufdistanz einmal vorgängig zu laufen. Dieses Wettkampftraining hilft dir, am Wettkampf das Tempo besser einzuteilen. Für alle, die ihr Ausdauertraining möglichst zielgerichtet ausüben möchten, empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik als Basis für effizientes Training durchzuführen.

Möchtest du noch mehr wissen? Dann schau die Aufzeichnung unseres Online-Laufsymposiums.

Viel Spass beim Stadtlauf wünscht dir das Team Sportmedizin St. Anna im Bahnhof

Medical Partner

Sportmedizin St. Anna im Bahnhof
Zentralstrasse 1
6003 Luzern

T 041 556 61 80
sportmedizin.bahnhof(at)hirslanden.ch

 

Swiss-Lauftreff

Besuche zur Vorbereitung des Luzerner Stadtlaufs die Angebote des Swiss-Lauftreffs mit 31 Standorten in der gesamten Zentralschweiz. Über 250 Leiterinnen und Leiter begleiten mit grossem Engagement die Teilnehmenden. Der Swiss-Lauftreff ist kostenlos, vereinsunabhängig und nicht leistungsbezogen.

Die Übersicht der Standorte ist hier zu finden.