Trainingstipps

OPTIMAL VORBEREITET AN DEN STADTLAUF

Sporteinsteiger*innen: Grundlagentraining
Du musst dir kein zeitliches Ziel für den Stadtlauf setzen. Mitzumachen und den Lauf zu beenden, kann beispielsweise ein realistisches Ziel für dich sein. Versuche ab sofort, viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen: Nimm jeweils die Treppe und gehe zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit. Baue zwei bis drei Lauftrainings pro Woche ein. Beginne langsam, locker und kurz, etwa mit einer Einheit von 20 Minuten, in der du abwechselnd eine Minute gehst und eine Minute joggst. Danach kannst du die Joggingdauer langsam ausbauen und die Gehdauer reduzieren. Sobald du länger am Stück joggen kannst, darfst du die Dauer erhöhen, nicht aber die Intensität. Achte dabei auf deinen Körper!

Sportler*innen: Intervalltraining
Wir empfehlen dir, nebst dem Grundlagentraining auch Intervalltrainings einzubauen. Intensive Intervalltrainings sind effektiv beim Verbessern der Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ziel ist es, das Herzkreislaufsystem möglichst auszulasten, damit dieses sich entsprechend anpasst (z.B. erhöhtes Blutvolumen, erhöhtes Herzschlagvolumen) und der Muskel leistungsfähiger wird.

Ein effizientes Intervalltraining ist das «4 mal 4»:
• 5 bis 10 Minuten aufwärmen
• 4 mal 4 Minuten intensive Belastung
• dazwischen jeweils 3 Minuten Erholung
• 5 bis 10 Minuten auslaufen

Alle: Stabilitäts- & Krafttraining
Eine optimale Rumpf- und Beinachsenstabilität ist zentral, um Verletzungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Baue ein regelmässiges Stabilitätstraining in deinen Alltag ein. Mit zusätzlichem Krafttraining erhöhst du die Leistungsfähigkeit und förderst die Belastungstoleranz deiner Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen.

Alle: Warm-up vor dem Start
Wärme deinen Körper vor dem Startschuss auf und bereite dich auf den Lauf vor. Besuche vor dem Lauf das Warm-up der Hirslanden Klinik St. Anna in der Bahnhofstrasse, um auf Betriebstemperatur zu kommen – so kannst du dich vor Verletzungen schützen.